집중이 안 되고 머리가 무거운 날, 원인을 ‘수면 부족’에서만 찾는 경우가 많지만, 문제는 뇌가 깨지 않아서 일 수 있습니다.
오후 세 시쯤 되면 모니터의 글자가 눈에 들어오지 않습니다. 커피를 한 잔 더 마셔도 잠깐 정신이 드는 듯하다가 금세 다시 흐려집니다. 어젯밤 잠도 충분히 잤는데 왜 이럴까 싶은 날이 반복됩니다.
이럴 때 우리는 보통 ‘요즘 피곤해서’라고 넘기는데요. 틀린 말은 아닙니다. 다만 뇌는 무게로는 몸의 2% 정도에 불과하지만, 우리가 쓰는 전체 에너지는 20% 가까이 소비하는 매우 바쁜 기관입니다. 이 정도로 바쁘게 일하는 조직이라면 수면 말고도 챙겨야 할 것이 또 있습니다.
뇌는 스스로 만들지 못하는 영양소 몇 가지에 기대어 움직입니다. 신경 신호의 세기를 조절하는 미네랄, 신호가 전달되는 순간에 관여하는 미네랄, 신경세포의 성장과 보호에 관여하는 비타민 등이 있습니다. 이 가운데 한국인의 식단에서 특히 자주 빠지는 것이 마그네슘, 아연, 비타민D입니다.
세 영양소가 뇌에서 각각 어떤 일을 하는지, 하루에 얼마나 필요한지, 부족할 때 어떤 신호가 나타날 수 있는지 차례대로 알아보겠습니다.
Q1. 마그네슘이 뇌에 미치는 영향은 무엇인가요?
마그네슘은 몸속 300가지가 넘는 효소 반응에 참여하는 미네랄입니다. 뇌에서는 특히 '신경 신호의 세기'를 조절하는 역할이 핵심입니다.
신경세포는 흥분 신호와 억제 신호의 균형으로 작동합니다. 마그네슘은 흥분 신호를 받아들이는 수용체(NMDA 수용체) 입구를 잠그고 있다가, 정말 필요한 신호가 올 때만 문을 열어 줍니다. 일종의 '과흥분 방지 문지기' 역할입니다.
마그네슘이 부족하면 이 문이 계속 열려 있는 상태가 되어, 사소한 자극에도 신경이 쉽게 흥분하거나 뇌가 금세 피로해질 수 있습니다. 이 때문에 마그네슘 부족은 긴장감, 수면의 질 저하, 근육 경련 등과 연결되어 연구되어 왔습니다.
한국인 영양소 섭취기준 권장량은 성인 남성 하루 360~370mg, 여성 280mg입니다. 통곡물·견과류·녹색 채소·두부에 풍부하지만, 정제된 곡물 위주의 식단에서는 부족해지기 쉽습니다.
Q2. 아연은 면역 영양소 아닌가요? 뇌와 무슨 상관인가요?
아연은 면역 기능으로 잘 알려져 있지만, 뇌에도 상당량이 들어 있습니다. 특히 기억을 담당하는 해마 부위에 높은 농도로 모여 있습니다.
마그네슘이 신호의 세기를 조절한다면, 아연은 신호가 건너가는 순간에 관여합니다. 신경세포가 신호 물질을 내보낼 때 아연이 함께 방출되어, 받는 쪽 세포가 그 신호에 얼마나 강하게 반응할지를 조율합니다. 같은 말이라도 목소리의 톤에 따라 전달이 달라지는 것처럼, 아연은 신호에 실리는 톤을 다듬는 역할이라고 볼 수 있습니다.
이런 역할 때문에 아연은 학습과 기억, 기분 조절과 관련해 꾸준히 연구되어 왔습니다. 다만 뇌 안의 아연은 많아도 적어도 문제가 되는 미네랄이라, 적정 범위를 유지하는 것이 핵심입니다.
Q3. 아연은 하루 얼마나 필요하고, 부족하면 어떤 신호가 있나요?
한국인 영양소 섭취기준으로 성인 남성 하루 10mg, 여성 8mg이 권장량이며, 상한섭취량은 35mg입니다. 굴·소고기·호박씨·콩류에 많고, 동물성 식품에 든 아연이 흡수율이 더 높습니다.
부족할 때 흔히 이야기되는 신호는 입맛이나 미각이 둔해지는 것, 상처가 더디게 낫는 것, 감기에 자주 걸리는 것, 머리카락이 가늘어지거나 빠지는 것 등입니다. 채식 위주 식단, 잦은 음주, 곡물의 피틴산 섭취가 많은 경우 부족해지기 쉽습니다.
Q4. 비타민D가 부족할 때 나타나는 신호는?
비타민D는 뼈 건강으로 잘 알려져 있지만, 뇌에도 비타민D 수용체가 널리 분포해 있습니다. 신경세포의 성장과 보호를 돕는 신경영양인자 생성에 관여하여 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 음식보다 햇빛을 통해 합성되는 비중이 큽니다. 실내 근무가 길고 자외선 차단제를 매일 바르는 현대인은 자연스럽게 부족해지기 쉽습니다. 실제로 국민건강영양조사에 따르면 한국 성인 상당수가 비타민D 부족 상태입니다.
부족 시 나타나는 대표적 신호는 만성 피로, 기분 저하, 근육 약화, 잦은 감기 등입니다. 다만 이는 다른 원인으로도 나타날 수 있으므로 혈액검사를 통해 정확한 상태를 확인하는 것이 가장 확실합니다.
Q5. 세 가지 영양소, 함께 먹어도 될까요?
세 영양소는 함께 보충하면 시너지를 냅니다. 마그네슘은 비타민D를 몸에서 활성형으로 바꾸는 효소 반응에 필요하므로, 마그네슘이 부족하면 비타민D를 먹어도 제 몫을 하기 어렵습니다. 마그네슘과 아연은 신경 신호의 세기와 전달을 각각 맡아 서로를 보완합니다.
커피는 빚을 내서 버티는 방법이지만, 영양소를 채우는 것은 원금을 갚는 방법입니다.
오후마다 집중력이 떨어질 때 커피를 한 잔 더 마시는 것은 잠시 피로를 유예하는 임시방편일 뿐입니다. 뇌가 실제로 필요로 하는 영양소를 채워주는 것이 근본적인 컨디션 회복의 시작입니다.
기본은 균형 잡힌 식단(등푸른생선, 통곡물, 견과류, 녹색 채소)입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 식단만으로 채우기 어렵다면, 검증된 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
세 가지 핵심 영양소를 어떤 조합과 함량으로 챙겨야 할지 고민된다면, 바이오컴의 '바이오 밸런스'로 간편하게 한 번에 뇌 건강 포뮬러를 완성해 보세요.
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[References]
집중이 안 되고 머리가 무거운 날, 원인을 ‘수면 부족’에서만 찾는 경우가 많지만, 문제는 뇌가 깨지 않아서 일 수 있습니다.
오후 세 시쯤 되면 모니터의 글자가 눈에 들어오지 않습니다. 커피를 한 잔 더 마셔도 잠깐 정신이 드는 듯하다가 금세 다시 흐려집니다. 어젯밤 잠도 충분히 잤는데 왜 이럴까 싶은 날이 반복됩니다.
이럴 때 우리는 보통 ‘요즘 피곤해서’라고 넘기는데요. 틀린 말은 아닙니다. 다만 뇌는 무게로는 몸의 2% 정도에 불과하지만, 우리가 쓰는 전체 에너지는 20% 가까이 소비하는 매우 바쁜 기관입니다. 이 정도로 바쁘게 일하는 조직이라면 수면 말고도 챙겨야 할 것이 또 있습니다.
뇌는 스스로 만들지 못하는 영양소 몇 가지에 기대어 움직입니다. 신경 신호의 세기를 조절하는 미네랄, 신호가 전달되는 순간에 관여하는 미네랄, 신경세포의 성장과 보호에 관여하는 비타민 등이 있습니다. 이 가운데 한국인의 식단에서 특히 자주 빠지는 것이 마그네슘, 아연, 비타민D입니다.
세 영양소가 뇌에서 각각 어떤 일을 하는지, 하루에 얼마나 필요한지, 부족할 때 어떤 신호가 나타날 수 있는지 차례대로 알아보겠습니다.
Q1. 마그네슘이 뇌에 미치는 영향은 무엇인가요?
마그네슘은 몸속 300가지가 넘는 효소 반응에 참여하는 미네랄입니다. 뇌에서는 특히 '신경 신호의 세기'를 조절하는 역할이 핵심입니다.
신경세포는 흥분 신호와 억제 신호의 균형으로 작동합니다. 마그네슘은 흥분 신호를 받아들이는 수용체(NMDA 수용체) 입구를 잠그고 있다가, 정말 필요한 신호가 올 때만 문을 열어 줍니다. 일종의 '과흥분 방지 문지기' 역할입니다.
마그네슘이 부족하면 이 문이 계속 열려 있는 상태가 되어, 사소한 자극에도 신경이 쉽게 흥분하거나 뇌가 금세 피로해질 수 있습니다. 이 때문에 마그네슘 부족은 긴장감, 수면의 질 저하, 근육 경련 등과 연결되어 연구되어 왔습니다.
한국인 영양소 섭취기준 권장량은 성인 남성 하루 360~370mg, 여성 280mg입니다. 통곡물·견과류·녹색 채소·두부에 풍부하지만, 정제된 곡물 위주의 식단에서는 부족해지기 쉽습니다.
Q2. 아연은 면역 영양소 아닌가요? 뇌와 무슨 상관인가요?
아연은 면역 기능으로 잘 알려져 있지만, 뇌에도 상당량이 들어 있습니다. 특히 기억을 담당하는 해마 부위에 높은 농도로 모여 있습니다.
마그네슘이 신호의 세기를 조절한다면, 아연은 신호가 건너가는 순간에 관여합니다. 신경세포가 신호 물질을 내보낼 때 아연이 함께 방출되어, 받는 쪽 세포가 그 신호에 얼마나 강하게 반응할지를 조율합니다. 같은 말이라도 목소리의 톤에 따라 전달이 달라지는 것처럼, 아연은 신호에 실리는 톤을 다듬는 역할이라고 볼 수 있습니다.
이런 역할 때문에 아연은 학습과 기억, 기분 조절과 관련해 꾸준히 연구되어 왔습니다. 다만 뇌 안의 아연은 많아도 적어도 문제가 되는 미네랄이라, 적정 범위를 유지하는 것이 핵심입니다.
Q3. 아연은 하루 얼마나 필요하고, 부족하면 어떤 신호가 있나요?
한국인 영양소 섭취기준으로 성인 남성 하루 10mg, 여성 8mg이 권장량이며, 상한섭취량은 35mg입니다. 굴·소고기·호박씨·콩류에 많고, 동물성 식품에 든 아연이 흡수율이 더 높습니다.
부족할 때 흔히 이야기되는 신호는 입맛이나 미각이 둔해지는 것, 상처가 더디게 낫는 것, 감기에 자주 걸리는 것, 머리카락이 가늘어지거나 빠지는 것 등입니다. 채식 위주 식단, 잦은 음주, 곡물의 피틴산 섭취가 많은 경우 부족해지기 쉽습니다.
Q4. 비타민D가 부족할 때 나타나는 신호는?
비타민D는 뼈 건강으로 잘 알려져 있지만, 뇌에도 비타민D 수용체가 널리 분포해 있습니다. 신경세포의 성장과 보호를 돕는 신경영양인자 생성에 관여하여 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 음식보다 햇빛을 통해 합성되는 비중이 큽니다. 실내 근무가 길고 자외선 차단제를 매일 바르는 현대인은 자연스럽게 부족해지기 쉽습니다. 실제로 국민건강영양조사에 따르면 한국 성인 상당수가 비타민D 부족 상태입니다.
부족 시 나타나는 대표적 신호는 만성 피로, 기분 저하, 근육 약화, 잦은 감기 등입니다. 다만 이는 다른 원인으로도 나타날 수 있으므로 혈액검사를 통해 정확한 상태를 확인하는 것이 가장 확실합니다.
Q5. 세 가지 영양소, 함께 먹어도 될까요?
세 영양소는 함께 보충하면 시너지를 냅니다. 마그네슘은 비타민D를 몸에서 활성형으로 바꾸는 효소 반응에 필요하므로, 마그네슘이 부족하면 비타민D를 먹어도 제 몫을 하기 어렵습니다. 마그네슘과 아연은 신경 신호의 세기와 전달을 각각 맡아 서로를 보완합니다.
커피는 빚을 내서 버티는 방법이지만, 영양소를 채우는 것은 원금을 갚는 방법입니다.
오후마다 집중력이 떨어질 때 커피를 한 잔 더 마시는 것은 잠시 피로를 유예하는 임시방편일 뿐입니다. 뇌가 실제로 필요로 하는 영양소를 채워주는 것이 근본적인 컨디션 회복의 시작입니다.
기본은 균형 잡힌 식단(등푸른생선, 통곡물, 견과류, 녹색 채소)입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 식단만으로 채우기 어렵다면, 검증된 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
세 가지 핵심 영양소를 어떤 조합과 함량으로 챙겨야 할지 고민된다면, 바이오컴의 '바이오 밸런스'로 간편하게 한 번에 뇌 건강 포뮬러를 완성해 보세요.
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[References]